Rozgrzewki dla bramkarza

Jak ważnym elementem każdego treningu jest rozgrzewka nie trzeba nikogo przekonywać. Poniżej prezentujemy 23 przykłady różnych rozgrzewek, które można przeprowadzać w trójkach, dwójkach lub indywidualnie, przygotowujących do części głównej treningu...

Ćwiczenia z piłka w trójkach.

1. Ćwiczenia kształtujące – ogólnorozwojowe:
   Siad płotkarski – skłony tułowia, podskoki w przysiadzie – wyskok w górę, z leżenia tyłem – mostek, z leżenia przodem skłon tułowia w tył itd.
2. Ćwiczenia chwytu piłki w wyskoku ze zmianą miejsc w trójkach.
3. Ćwiczenia chwytów piłki z upadkiem po przewrocie w trójkach. (dwie piłki).
4. Ćwiczenia chwytów piłki bez upadku, po półobrocie chwyt piłki z upadkiem w trójkach (dwie piłki). Zmiana ćwiczących
5. Ćwiczenia gimnastyczne:
   a) stanie na rękach,
   b) przewrót w przód z naskoku,
   c) stanie na głowie – przewrót w przód,
   d) przerzut bokiem,
   e) przewroty w tył,
   f) ćwiczenia stretchingu.

Rozgrzewka II

Ćwiczenia z piłka w trójkach. 

1. Ćwiczenia kształtujące: krążenia ramion, skłony tułowia w przód, w tył, wymachy nóg, skrętoskłony, krążenia tułowia.
2. Ćwiczenia podanie piłki dołem – chwyt bez upadku, ze zmianą miejsca w trójkach.
3. Ćwiczenia chwytu piłki półgórnej po podaniu piłki rękami, ze zmianą miejsc w trójkach.
4. Chwyt piłki w wyskoku po uderzeniu piłki z półwoleja ze zmianą miejsc.
5. Ćwiczenia chwytu piłki w wyskoku popadaniu piłki w kozioł ze zmianą miejsc w trójkach. 
6. Ćwiczenia chwytu piłki bez upadku, po podaniu przewrót w przód i zmiana miejsc.
7. Ćwiczenie chwytu piłki toczącej się i po półobrocie chwyt piłki górnej w trójkach ( dwie piłki).
8. Ćwiczenie stretchingu.

Rozgrzewka III

Ćwiczenia indywidualne – 20 min.

Bieg – trucht, doskonalenie chwytu miedzy ćwiczeniami.

1. Odbijanie piłki sposobem górnym w marszu i biegu.
2. Poruszanie się podskokami zmiennymi z jednoczesnym podbijanie piłki.
3. W ruchu krokiem odstawno - dostawnym – kozioł i chwyt piłki odbitej od podłoża. 
4. Skrętoskłon z toczeniem piłki po podłożu – bieg i chwyt piłki oburącz.
5. Toczenie piłki jednorącz w półprzysiadzie w ruchu do tyłu. 
6. Skrętoskłon w przód z położeniem piłki obok nogi, wyprost ze wznosem w górę, ponowny skrętoskłon i chwyt piłki itd.
7. Upuszczenie piłki trzymanej nad głową, szybki półobrót i chwyt piłki.

Rozgrzewka IV

Ćwiczenia indywidualne z piłką 20 min.

Bieg, kozłowanie piłki miedzy ćwiczeniami, ćwiczenia kształtujące.

1. W siadzie płaskim z piłką nad głową siad równoważy z dotknięciem piłki stopami.
2. W rozkroku skłon tułowia w przód i popchniecie głową leżącej na podłożu piłki – chwyt itd. Trucht.
3. W rozkroku toczenie piłki w tył oburącz między nogami. Szybki skręt i chwyt piłki.
4. Skrętoskłon w tył i przetaczanie piłki z ręki do ręki.
5. W podporze leżąc przodem na jednej ręce, druga podrzuca piłkę lekko w górę, chwyt – zmiana ręki podporowej.
6. W leżeniu przodem skłon tułowia w tył z podrzuceniem piłki w górę i chwytem oburącz.

Rozgrzewka V

Ćwiczenia indywidualne bez piłki 20 min.

1. Bieg na wolnym tempie – 600 m 
2. Bieg na odcinku 50 m:
   - krokiem odstawono - dostawnym,
   - bieg przekładanką,
   - bieg krokiem odstawno dostawnym z wyskokiem,
   - bieg, krążenia ramion w przód,
   - bieg tyłem, krążenia ramion w tył,
   - bieg, przysiad wyskok w górę,
   - bieg, obrót o 360 stopni,
   - bieg, pad siatkarski,
   - bieg, przewrót wprzód,
   - bieg na czworaka,
   - bieg w podporze przodem z przewrotem,
   - bieg w podporze z rzutem w prawo i w lewo,
   - bieg tyłem przewroty w tył,
   - w przysiadzie podskoki bokiem.

Rozgrzewka VI

Ćwiczenia z piłkami – 20 min.

Ćwiczenie specjalistyczne: bieg, trucht. 

1. Ćwiczenia w dwójkach twarzą do siebie w odległości 10 m. Na sygnał rzut piłki w górę. Zmian miejsca biegiem i chwyt piłki partnera.
2. Ćwiczenia w dwójkach tyłem do siebie (odległość 5 m). Na sygnał rzut piłki w tył nad głową i start i chwyt piłki współpartnera.
3. Ćwiczenia w dwójkach. Zawodnik B tyłem do zawodnika A w odległości 5-7 m. Na sygnał obrót i chwyt piłki dorzuconej przez zawodnika A.
4. Ćwiczenie w dwójkach. Zawodnik B tyłem do zawodnika A w odległości 5 – 7 m. Rzut piłki nad głowa zawodnika B do przodu. Start i chwyt piłki przez zawodnika B.
5. Jak wyżej, toczenie piłki po ziemi i chwyt piłki z upadkiem.
6. Zawodnik A z piłką rzut piłki nad zawodnikiem B, przeskok rozkroczny i chwyt piłki w wyskoku.
7. Jak wyżej, rzut przejście miedzy nogami, chwyt w wyskoku.

Rozgrzewka VII

Ćwiczenia w dwójkach z piłką – 20 min

Ćwiczenia specjalistyczne. 

1. W dwójkach twarzą do siebie w biegu w przód i w tył, podanie piłki rękami.
2. W dwójkach rzuty i chwyty piłki w wyskoku.
3. W dwójach opad tułowia w przód, piłka trzymana oburącz - pogłębianie opadu.
4. W dwójach skłon tułowia w przód i podanie piłki toczącej się do partnera, wyprost ramion w górę. 
5. Po półobrocie rzut piłką w tył miedzy nogami do partnera.
6. W siadzie prostym o nogach złączonych i wyprostowanych w statywach kolanowych podanie piłki.
7. W podporze przodem na jednej ręce podawanie piłki kozłem.

Rozgrzewka VIII

Ćwiczenia w trójkach z piłką – 20 min.

1. Bramkarze ustawieni w trójkącie w odległości 8-10 m poruszając się po okręgu koła podają piłkę po ziemi.
2. Bramkarze biegną krokiem odstawno – dostawnym po okręgu, podają piłkę oburącz z przed klatki piersiowej.
3. Bramkarze ustawieni w trójkącie w odległości 8-10 m, bieg po okręgu koła, podania piłki góra, chwyt piłki w skoku. 
4. Bramkarze ustawieni w trójkącie w odległości 8-10 m na sygnał biegną do piłki podrzuconej przez partnera, ( A-B-C-A)
5. Przemieszczając się krokiem odstawno dostawnym po okręgu, bramkarze podają 3 a następnie 4 piłki.
6. Bieg krokiem odstawno dostawnym po okręgu, bramkarze podają 3 piłki, po wcześniejszym wykonaniu przewrotu w przód.
7. Podrzut piłki w górę, chwyt z upadkiem piłkę partnera ( A-B-C-A).
8. Z siadu podania piłki górnej do partnera, który musi powstać chwycić piłkę w wyskoku.
9. Ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne- przeciąganie w siadzie rozkrocznym itd.

Rozgrzewka IX

Ćwiczenia w trójkach z piłką - 20 min. 

1. Bramkarze ustawieni naprzeciw w rzędzie, naprzeciw, w odległości 10m, trzeci zawodnik wykonuje następujące ćwiczenia:
   a) podania piłki dołem ze zmianą miejsca,
   b) podania piłki górą ze zmianą miejsc,
   c) podania piłki kozłem w wyskoku ze zmianą miejsc.
2. Ćwiczenia kształtujące bez piłki pojedynczo.
3. Ćwiczenia w trójkach. Zawodnik A podrzuca piłkę w górę, zawodnik C startuje i wykonuje chwyt piłki w wyskoku, Zawodnik A w truchcie zajmuje miejsce zawodnika C.
4. Ćwiczenia w trójkach. Ustawienie w dwójkach naprzeciw jeden zawodnik. Przewrót w przód z piłką, podanie do zawodnika C i zmiana miejsc itd.
5. Ćwiczenia w trójkach, dwóch na zewnątrz, jeden zawodnik w środku. Chwyt piłki, podanej dołem między nogami, po wykonaniu półobrotu z upadkiem. Zmiana środkowego.

Rozgrzewka X

Ćwiczenia indywidualne – 20 min.

1. Gra pomocnicza taktyczna 3:1, środkowy (bramkarz) może chwytać piłkę rękami (boisko 10 x 10 metrów).
2. Bieg na dystansie 50 metrów:
   a) krokiem odstawno dostawnym,
   b) przekładanką,
   c) skipping,
   d) bieg – wyskok w górę, przysiad,
   e) bieg – pad siatkarski,
   f) bieg z przewrotami w przód,
   g) bieg z przewrotami w tył. 
3. Ćwiczenia rozciągające.

Rozgrzewka XI

Ćwiczenia w dwójkach z piłką – 25 min. 

1. MTG 2x2 na małe bramki
2. Chwyt piłki z upadkiem z pozycji:
   a) siad rozkroczny,
   b) klęk prosty rozwarty,
   c) przysiad,
   d) z rozbiegu..
   Pomiędzy ćwiczeniami z piłką wplatamy ćwiczenia kształtujące i rozciągające. 
3. Bramkarz ustawiony w rogu pola bramkowego. Chwyt, piąstkowanie lub wypchnięcie piłki dośrodkowanej z narożnika pola karnego.
4. Stretching.

Rozgrzewka XII

Ćwiczenia w trójkach z piłkami – 25 min.

1. Bieg po obwodzie koła (w trójkach, podania piłki jednorącz dołem do partnera z przodu.
2. Bieg po obwodzie koła ( w trójkach), podania piłki jednorącz górą do partnera z przodu.
3. Bieg krokiem odstawno – dostawnym po obwodzie koła, podania czterech piłek jednocześnie.
4. Bramkarze ustawieni w trójkącie (10 metrów), na sygnał wyrzut piłki w górę start do piłki partnera znajdującego się z lewej strony, a następnie z prawej strony i chwyt piłki bez upadku.
5. Bramkarze ustawieni w trójkącie (10 metrów), na sygnał trenera chwyt piłki podanej dołem z upadkiem w bok.
6. Bramkarze ustawieni w trójkącie (10 metrów), na sygnał chwyt piłki półgórnej z upadkiem w bok.
7. Ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne w trójkach.

Rozgrzewka XIII

Ćwiczenia w trójkach z piłkami – 20 min.

1. Ćwiczenia rozciągające w trójkach.
2. Ćwiczenia w trójkach, dwóch zawodników na zewnątrz z piłkami, jeden ćwiczący w środku. W biegu, chwyt i podanie piłki do zawodników na zewnątrz. Zmiana zawodnika w środku.
3. Ćwiczenia w trójkach, dwóch zawodników na zewnątrz z piłką jeden w środku. W biegu w bok, chwyt piłki i podanie jej na zewnątrz. Zmiana zawodnika na środku.
4. Ćwiczenia w trójkach, dwóch zawodników na zewnątrz z piłką jeden w środku. Przewrót w przód, chwyt piłki, podanie na zewnątrz. Zmiana na środku.
5. Ćwiczenia akrobatyczne w dwójkach

Rozgrzewka XIV

Ćwiczenia w trójkach z piłką – 30 min. 

1. Kozłowanie piłki ze zmianą miejsca w trójkach.
2. Toczenie piłki ręką w skłonie ze zmiana miejsc.
3. Kozłowanie piłki w przysiadzie ze zmianą miejsc.
4. Ćwiczenia ogólnousprawniające.
5. W trójkach przewroty z w przód z piłką w rękach, ze zmianą miejsc.
6. W podporze tyłem, przeniesienie piłki umieszczonej między kolanami ze zmianą miejsc.
7. Leżenie przodem, ramiona w górę. Przetaczanie bokiem trzymając w ramionach piłkę.
8. Ćwiczenia rozciągające.
9. Z przysiadu chwyt piłki z upadkiem w bok – 50 m (zmiana po 25 m). 
10. Start – 5 m i chwyt piłki podanej przez trenera z upadkiem w przód – 50 m.
11. Chwyt piłki rzuconej przez trenera, z upadkiem w lewą, a następnie w prawą stronę po przewrocie w przód.
12. Stretching.

Rozgrzewka XV

Ćwiczenia w dwójkach, płotki – 30 min.

1. Bramkarze ustawieni w odległości 10 m. Podania piłki dołem rękami ze zmiana miejsca biegiem, krokiem dostawnym, przekładanką, przewrotami w przód, uderzeni piłki z półwoleja.
2. Przejście nad płotkami (nogi wysoko).
3. Przeskoki obunóż przez płotki, 3 x obunóż przodem, obunóż bokiem prawym, lewym 1x tyłem.
4. Ćwiczenia ogólnousprawiniające w dwójkach.
5. Przeskoki obunóż przez płotki: 3 x z odbicia prawą nogą, lewą nogą, lewą nogą bokiem prawą noga bokiem.
6. Ćwiczenia stretchingu.

Rozgrzewka XVI

Ćwiczenia w trójkach z piłką – 40 min.

1. Bramkarze w odległości 7- 10 m, podają piłkę ze zmianą miejsc w biegu w przód. Dołem, górą, półgórne - zmiana ćwiczących po 100 m.
2. Ćwiczenia kształtujące: Ćwiczenia rąk, nóg, skłon w przód, skłony boczne, krążenia tułowia, ćwiczenia mięśni brzucha, mostek, pad siatkarski itp. – pojedynczo.
3. Chwyt piłki w wyskoku po obrocie o 360 stopni – 100 m (zmiana ćwiczących).
4. Rzut piłki w górę, przewrót w przód, chwyt piłki w wyskoku - 100 m (zmiana ćwiczących).
5. Z siadu, podporu przodem, po przewrocie w przód – chwyt piłki w wyskoku.
6. Ćwiczenia kształtujące z piłką – pojedynczo.
7. Chwyt piłki po dobiegu (3 x 5 powtórzeń) od linii bramkowej. 
8. Ćwiczenia siłowe w dwójkach ( z partnerem).
9. Ćwiczenia stretchingu.

Rozgrzewka XVII

Ćwiczenia w dwójkach z piłkami – 40 min.

1. Dwóch bramkarzy z piłkami. Podania piłki w dwójkach sprzed klatki piersiowej w biegu, krokiem odstawno-dostawnym (2 x 100m).
2. Ćwiczenia w dwójkach. Jeden ćwiczący podaje piłkę jednorącz dołem, drugi górą w miejscu ( 2 x 20 powtórzeń).
3. Ćwiczenia w dwójkach. Jeden bramkarz podje piłkę jednorącz dołem, drugi oburącz górą w biegu.
4. Podania piłki w dwójkach, w wyskoku oburącz z za głowy kozłem, chwyt półgórny.
5. W siadzie po przekątnej, podania prostopadłe dołem, start i chwyt piłki z upadkiem lub bez.
6. W dwójkach – bieg krokiem odstawono-dostawnym, zawodnik A – rzut piłki w górę, w tym czasie następuje podanie i odrzucanie piłki do zawodnika B, po czym chwyta swoją piłkę, zmiana ćwiczących.
7. W przysiadzie po przekątnej, podania prostopadłe dołem, start i chwyt piłki, z upadkiem.
8. W klęku a następnie z postawy bramkarskiej podanie piłki prostopadle dołem, start, chwyt z upadkiem.
9. Ćwiczenia rozciągające z piłką.

Rozgrzewka XVIII

Ćwiczenia w dwójkach z piłkami – 40min.

1. Bramkarz w odległości 5-7 m od siebie, na sygnał podrzucają piłkę w górę zmieniając miejsce – chwyt piłki.
2. Bramkarze ustawieni po przekątnej, podrzut piłki w przód i chwyt piłki biegnąc krokiem odstawno-dostawnym.
3. Przewrót w przód i chwyt piłki w wyskoku.
4. Chwyt piłki z upadkiem do przodu po przepuszczeniu jej między nogami.
5. Chwyt piłki z upadkiem w bok przez półobrót w lewo lub w prawo.
6. Chwyt piłki z upadkiem do przodu i powrót do pozycji wyjściowej. 
7. Z przysiadu chwyt piłki w wyskoku.
8. Z podporu leżąc przodem chwyt piłki w wyskoku. 
9. Start do piłki – 5 m i chwyt w wyskoku.
10. Ćwiczenia stretchingu.

Rozgrzewka XIX

Ćwiczenia specjalistyczne w dwójkach z piłką.

1. Postawa bramkarska z piłką w rękach, nad głową – skłon tułowia w przód – toczenie piłki między nogami w marszu w tył. Po wykonaniu półobrotu – chwyt piłki z upadkiem.
2. Postawa rozkroczna, piłka w rękach. Wyskok w górę z jednoczesnym uderzeniem piłki o podłoże. Następnie obrót i chwyt piłki w wyskoku.
3. Postawa, piłka w rękach, podrzut piłki w górę w przód, szybki przewrót w przód i chwyt piłki wyskoku.
4. Postawa, piłka w rękach, podrzut piłki w górę w tył, szybki przewrót w tył i chwyt piłki.
5. Postawa, piłka w rękach, podrzut piłki w górę, leżenie tyłem, postawa i chwyt piłki po koźle.
6. Postawa, piłka w rękach, podrzut piłki w, górę podpór leżąc przodem, postawa, chwyt piłki bez upadku.
7. Ćwiczenia rozciągające.

Rozgrzewka XX

Ćwiczenia specjalistyczne pojedynczo i w dwójkach z piłką.

Bieg - trucht - ćwiczenia kształtujące, stretching. 

1. Toczenie piłki w przód, przewrót w przód i chwyt piłki z upadkiem.
2. Piłki ustawione, co 2 m od osi marszu, co 5 – 7 m od siebie, raz z lewej, raz z prawej strony. Marsz, chwyt piłki z upadkiem w lewo, następnie w prawo.
3. Postawa - piłka na ziemi przed stopami, szybki przewrót w tył i z przysiadu, odbiciem w przód chwyt piłki z upadkiem.
4. Ćwiczenia w dwójkach - chwyt piłki przez bramkarza po wykonaniu przewrotu w przód.
5. Ćwiczenia w dwójkach-postawa, siad prosty, po podaniu piłki postawa i chwyt piłki w wyskoku.
6. Ćwiczenia w dwójkach z piłką twarzą do siebie, odległość 7 – 10 m, po przekątnej – przysiad. Dorzucenie piłki i chwyt z upadkiem – równocześnie.

Rozgrzewka XXI

Ćwiczenia w dwójkach. 

1. Ćwiczenia kształtujące mięśnie RR, NN, tułowia w dwójkach (rys. 1-10).
2. Ćwiczenia rozciągające, stretching.

Rozgrzewka XXII

Ćwiczenia pojedynczo z piłką lekarską

1. Ćwiczenia kształtowania siły z piłką lekarską (rys. 1-6).
2. Ćwiczenia stretchingu.

Rozgrzewka XXIII

Ćwiczenia pojedynczo z piłką lekarską

1. Ćwiczenia kształtowania siły z piłką lekarską (rys. 1-8),
2. Ćwiczenia rozciągające.
3. Ćwiczenia chwytów piłki bez upadku.

Artykuł opracowany na podstawie książki:

Tytuł: "Piłka nożna" - zajęcia treningowe w rocznym cyklu szkoleniowym
Autor: Leszek Bednarski
Wydawnictwo: Extrema
Rok i miejsce wydania: Kraków 2000
NR ISBN 83-011418-5-3
Wydanie I

Rozdział VI Ćwiczenia Techniczno - Taktyczne Bramkarza
Temat Przykłady Ćwiczeń w rozgrzewce bramkarza str. 202-208

skomentuj