Ćwiczenia rozciągające dla bramkarzy

Wykonujemy je w umiarkowanym tempie, z pogłębianiem lub rozciąganiem. Staramy się osiągnąć jak największą amplitudę ruchu. Pamiętamy o dokładnym wykonaniu i powtórzeniu ćwiczenia

• Ćwiczenia nóg i ramion:

Ćwiczenie 1: obszerne wymachy nóg w przód i w tył, na przemian lewa i prawą nogą.

Ćwiczenie 2: Skłony tułowia, dotknięcie dłońmi ziemi, wyprost, ramiona nad głową.

Ćwiczenie 3: Przysiad, ręce na biodrach (lub na ziemi), prostujemy w bok raz lewą, raz prawą nogę z jednoczesnym pogłębieniem przysiadu.

Ćwiczenie 4: Ramiona wyprostowane, skłony tułowia z przełożeniem ramion do tyłu miedzy nogami, pogłębienie.

Ćwiczenie 5: Swobodne wymachy w górę lewą i prawą nogą.

Ćwiczenie 6: Przysiad z dłońmi na ziemi. Z tej pozycji wykonujemy wyskok wyprostowując całe ciało, pomagamy sobie wyrzuceniem ramion w górę.

Ćwiczenie 7: Maksymalny wyprost ramion nad głową pogłębienie i opuszczenie z wymachem w tył.

Ćwiczenie 8: Krążenie ramion na zmianę do przodu i do tyłu.

Ćwiczenie 9: Boczne wymachy ramion w górę i w dół.

• Ćwiczenia mięśni brzucha:

Ćwiczenie 1: Leżenie na plecach, nogi i ramiona wyprostowane. Unosimy proste nogi i powoli je opuszczamy. Możliwy wariant: stopami dotykamy ziemi za głową.

Ćwiczenie 2: Stoimy w rozkroku z wysoko uniesionymi ramionami. Wykonujemy głębokie wygięcie tułowia w tył i powoli powracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3: Leżenie na plecach, ramiona wyciągnięte. Podnosimy do pionu proste nogi i wykonujemy „rowerek”.

• Ćwiczenia mięśni grzbietu:

Ćwiczenie 1: Leżenie na brzuchu z wyprostowanymi ramionami i nogami. Unosimy jak najwyżej nogi i ręce i powoli wracamy do poprzedniej pozycji.

Ćwiczenie 2: Leżenie na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami. Możliwie wysoko unosimy ramiona i tułów, nogi pozostają na ziemi. Powrót do pozycji wyjściowej.

• Ćwiczenia tułowia:

Ćwiczenie 1: Stoimy w rozkroku, ramiona w bok. Wykonujemy skręt tułowia na przemian w prawo i w lewo, pogłębiamy dwukrotnie.

Ćwiczenie 2: Pozycja w rozkroku. Wykonujemy skłon tułowia dotykając prawą dłonią lewej stopy i odwrotnie. Drugą rękę trzymamy z tyłu uniesiona prosto ku górze.

Ćwiczenie 3: Stoimy w rozkroku z rękami na biodrach i wykonujemy boczne skłony tułowia w prawo i w lewo z pogłębieniem.

Ćwiczenia rozciągające z piłką

• Ćwiczenia nóg:

Ćwiczenie 1: Idąc co trzy kroki unosimy wysoko nogę i przekładamy pod nią piłkę.

Ćwiczenie 2: Stoimy w lekkim rozkroku, trzymamy piłkę nad głową i wykonujemy skłon tułowia do przodu dotykając piłką ziemi przed stopami raz z prawej, raz z lewej strony.

Ćwiczenie 3: Trzymamy piłkę na wysokości braków. Idąc co trzy kroki dotykamy piłkę kolanem.

• Ćwiczenia ramion:

Ćwiczenie 1: Idąc podrzucamy piłkę i chwytamy oburącz.

Ćwiczenie 2: Idąc trzymamy piłkę oburącz nad głową wyginamy tułów do tyłu, odbijamy przed sobą o ziemie i ponownie chwytamy.

• Ćwiczenia tułowia:

Ćwiczenie 1: Stoimy w rozkroku trzymając piłkę w wyprostowanych ramionach. Wykonujemy krążenia ramion z piłką z lewej i z prawej strony tułowia.

Ćwiczenie2: Idąc podrzucamy piłkę rękoma do tyłu z równoczesnym skrętem tułowia. Podążamy wzrokiem za piłką.

Ćwiczenie 3: Prowadzimy piłkę wokół tułowia wykonując jednocześnie krążenie biodrami.

• Ćwiczenia w parach:

Ćwiczenie 1 Rzuty piłką:
- na wysokości kolan
- od dołu na wysokości klatki piersiowej
- na wysokość skoku
- przed partnera (rzut za krótki)

Ćwiczenie 2: Przysiad z trzymaniem się za ręce – „taniec kozacki”.

Ćwiczenie 3: Toczenie piłki i przyjmowanie jej na wyprostowanych nogach:
- toczenie obok partnera, w lewo lub prawo
- toczenie do partnera

Ćwiczenie 4: Stoimy w lekkim rozkroku plecami do siebie w odstępie 1 m. Podajemy piłkę szybkimi skrętami tułowia:
- po linii ósemki
- po okręgu

Ćwiczenie 5: Zawodnik A rzuca piłkę na wysokości kolan, B chwyta ją i odrzuca górą.

Ćwiczenie 6: Stoimy w rozkroku plecami do siebie w odstępie 1 m. Podajemy sobie piłkę między nogami i ponad głową.

Ćwiczenie 7: Zawodnik A biegnie tyłem a B przodem Rzucają sobie piłkę:
- wysoko
- mocno na wysokości klatki piersiowej
- odbijając od ziemi.

 

Ćwiczenie 8:
Zawodnicy klęczą na jednym kolanie. Wykonują silne płaskie rzuty piłką tam i z powrotem:
- na partnera
- na lewo i prawo do partnera
- powyżej głowy.

Ćwiczenie 9:
Zawodnicy biegną obok siebie. A rzuca wysoko piłkę, B przyśpiesza i chwyta ją. |a w tym czasie biegnąc za nim stara się mu przeszkodzić (pasywnie).

Ćwiczenie 10:
Bramkarze siedzą plecami do siebie podają sobie piłkę (skręty tułowia).

Ćwiczenie 11:
Zawodnicy biegną 5-7 m od siebie. A podrzuca piłkę pionowo w górę. B biegnie na jego miejsce by chwycić piłkę. A zajmuje pozycję B.

Ćwiczenie 12: Przyklęk, wyrzucenie piłki w górę i chwyt jej w wyskoku.

Ćwiczenie 13: Szybkie i mocne rzuty na wysokości klatki piersiowej.

Artykuł opracowany na podstawie książki:

Tytuł: "Trening piłki noznej" - Program Roczny
Autor: Josef Sneyers
Wydawnictwo: Marszałek & Marszałek
Rok i miejsce wydania: Germany 1995
NR ISBN 83-908537-0-1

Rozdział: Okres stabilizacji formy sportowej - II część
Temat Trening bramkarza str. 170-177

skomentuj