Ćwiczenia kondycyjne dla bramkarzy

Kondycji bramkarza należy poświęcić znaczną część sezonu. Bramkarz musi być zawsze w doskonałej formie, bronić bramki w najbardziej nieprzewidywalnych sytuacjach i odpierać ciągłe silne ataki przeciwnika. Oprócz regularnych treningów całej druzyny, w których bramkarz bierze udział, powinno się opracować dla niego specjalny program uwzględniający następujące punkty: bieg, skoki, padanie, natychmiastowa zmiana kierunku i rodzaju ruchu.

W ćwiczeniach wykorzystujemy piłkę. Nie omawiamy tu jeszcze treningu technicznego a jedynie kondycyjny o takich priorytetach jak szybkość i różnorodność obciążeń. Aby uzyskać szybki i sprawny przebieg ćwiczeń, trzeba zadbać o wystarczającą ilość piłek. Może być w tym pomocny ktoś do podawania piłek.

• Ćwiczenia z piłką

Ćwiczenie 1: Obydwaj bramkarze ustawiają się naprzeciw siebie po przekątnej kwadratu o wymiarach 15m x 15m. Na komendę zawodnik B rzuca piłkę do punktu A i szybko ucieka w lewo. Z kolei gracz A biegnie prędko wprawo i rzuca się na piłkę. Zaczynamy powoli i systematycznie zwiększamy tempo i siłę rzutu. Ćwiczenie to można później wykorzystać w intensywnym treningu o dużym tempie.

Ćwiczenie 2: Bieg między dwiema chorągiewkami. A startuje od jednej chorągiewki, otrzymuje podanie od B i natychmiast odrzuca piłkę. Jeśli za cel ćwiczenia uznamy szybkość, A zwiększa prędkość biegu, podczas gdy B stale podaje piłkę na wysokości klatki piersiowej. Jeżeli natomiast nacisk położymy na kontrole piłki, zawodnik B podnosi stopień trudności stosując rozmaite podania. Najlepiej połączyć jedno z drugim. Zadanie to idealnie nadaje się do ćwiczenia tempa, wykonujemy pięć pełnych rund i zamieniamy się rolami.

Ćwiczenie 3: Inny wariant wcześniejszego ćwiczenia: gracz biega jak poprzednio, ale piłkę chwyta za chorągiewkami. Także tutaj można różnie rozłożyć akcenty. Jeśli zależy nam na szybkości, B tak podaje piłkę, by partner otrzymał i oddał ją przy zmianie kierunku biegu. Jeżeli ćwiczymy chwyt piłki, podania powinny zmusić zawodnika do rzucenia się na nią, po czym może on swobodnym biegiem wrócić na druga stronę. Łącząc jedno z drugim otrzymujemy bardzo trudne ćwiczenie ( w szybkim tempie). Należy zachęcić piłkarzy do szczególnego wysiłku.

Ćwiczenie 4: Do poniższego zadania potrzebujemy tylko jednej chorągiewki. Bramkarz szybko oddala się od niej. Jego partner umieszcza piłkę bezpośrednio za nim, uprzedzając go okrzykiem. Bramkarz zatrzymuje się i rzuca na piłkę.

Ćwiczenie 5: Dwa zadania następują tu po sobie. Najpierw A rzuca piłkę kilka metrów przed siebie (wysoko i daleko ), bramkarz D biegnie za nią opanowuje ją i rzuca z powrotem. W tym czasie A posyła mu piłkę podaniem a on musi ją jak najszybciej chwycić. Zmiana po 5 próbach. Nacisk na tempo.

Ćwiczenie 6: Dwaj pilkarze podają piłkę na zmianę – gracz A płasko, gracz B wysoko. Bramkarz biega przy chorągiewce (odstęp 5 metrów) i rzuca się na piłkę. Precyzyjnie oddaje każde podanie, przy krótszych odległościach od dołu, przy większych od góry, na przemian płasko po ziemi i wysoko. Można zwiększyć dystans i tempo.

Ćwiczenie 7: W ćwiczeniu tym główny nacisk kładziemy na skoki. Potrzebny nam będzie płotek lub kilka płotków. Bramkarz biegnie w kierunku płotka trzymając piłkę oburącz, przerzuca ją pod nim, sam przez niego przeskakuje i rzuca się na piłkę. Inna możliwość: skacząc przez płotek wyrzuca piłkę do góry i chwyta ją zanim ona spadnie na ziemie.

Ćwiczenie 8: Skoki w miejscu z opanowaniem piłki przy pasywnej postawie przeciwnika. Bramkarz stoi za rywalem i wykuje do piłki, która podawana jest nad głową przeciwnika, chwyta ją i odrzuca dołem. Możemy zwiększać wysokość i częstotliwość rzutów. Aby zadanie jeszcze bardziej utrudnić, możemy w późniejszych fazach umieszczać piłkę obok przeciwnika, kładąc przy tym nacisk na siłę skoku, a nie na technikę chwytania piłki.

Ćwiczenie 9: Bramkarz musi obiec jednego lub dwóch zawodników zanim rzuci się na piłkę (wyskok lub szczupak). Ćwiczymy bardzo krótkie szybkie obroty i poprawne wybicie się.

Ćwiczenie 10: Bramkarz czołga się między nogami innego piłkarza i skacze do rzuconej piłki.  

Artykuł opracowany na podstawie książki:

Tytuł: "Trening piłki noznej" - Program Roczny
Autor: Josef Sneyers
Wydawnictwo: Marszałek & Marszałek
Rok i miejsce wydania: Germany 1995
NR ISBN 83-908537-0-1

Rozdział: Okres stabilizacji formy sportowej - II część
Temat Trening bramkarza str. 180-184

skomentuj