Trening plyometryczny (2 część treningu mocy) - Maciej Budka

Ćwiczenia plyometryczne/jedna jednostka treningowa – czwartek.

I. Dynamiczna rozgrzewka: (dynamiczne rozciąganie angażujące mięśnie całego ciała, 15-20 powtórzeń w serii). 10-12 minut:

Bieg w miejscu, Bieg w miejscu i ciągnięcie sznurka, Wymachy trikona, Krok giganta, Flater, Indyjski żołnierz (obie strony),

II. Jednostka – czwartek (3 i 4 tydzień)
Metoda – forma treningu obwodowego, skoki wykonywane pojedynczo na miękkim podłożu, obuwie o dobrych właściwościach amortyzacyjnych. Liczba obwodów: 4; liczba ćwiczeń: 6; liczba powtórzeń w serii: 8; czas przerwy: między seriami – ok. 1 minuty; między obwodami – od 2,5 do 3 min.

Ćwiczenia:
1. Sześcioskok obunóż z miejsca w dal. (Akcent: wysokość skoku)
2. Rzut piłką lekarską sprzed klatki piersiowej w przód (oburącz).
3. Sześciskok obunóż bokiem przez przeszkody. (Akcent: wysokość skoku).
4. Rzut piłką oburącz znad głowy w przód.
5. Sześcioskok jednonóż (na przemian prawa-lewa). (Akcent: wysokość pojedynczego skoku).
6. Rzut piłą oburącz bokiem, prawa i lewa strona.

III. Cool down + streczing statyczny (7-10 minut).


Instrukcja:
1.Rzuty.
Moment wyrzuty piłki powinien być jak najszybszy. Każdy rzut musi cechować się maksymalna dynamiką. Jeśli jest zbyt wolny, należy zamienić piłkę na lżejszą. Zaangażuj „taśmę mięśniową”, włączając kolejno: nogi-tułów-ramiona-ręce. Waga piłki - 2 kg.

2.Skoki.
Należy odbijać się dynamicznie, jak najwyżej unosić ciało nad przeszkodami. Lądować miękko i cicho. Właściwa technika lądowania: natychmiast po zetknięciu stóp (stopy) z podłożem należy zginać nogi w stawach kolanowych, tułów lekko pochylić do przodu, „chwytać” podłoże palcami stopy i śródstopiem. Nigdy nie lądować na proste nogi i całe stopy, usztywniając tułów. Odbicie wykonaj dynamicznie, ale lądowanie spokojnie, miękko. Skakać należy głównie wzwyż, a nie w dal. Angażuj „taśmę mięśniową” włączając kolejno: zamach ramionami i tułowiem-wyprost nóg-ciągnięcie ramionami i tułowiem w górę.

I. Jednostka – czwartek (5 i 6 tydzień).
Metoda – forma treningu obwodowego, skoki wykonywane pojedynczo na miękkim podłożu, obuwie o dobrych właściwościach amortyzacyjnych. Liczba obwodów: 3; liczba ćwiczeń: 6; liczba powtórzeń w serii: (skoki): 10; (rzuty): 6; czas przerwy: między seriami – ok. 1 minuty; między obwodami – od 2,5 do 3 min. Waga piłki: 2 kg.
Ćwiczenia:
1. Diagonalne skoki obunóż przez przeszkodę. (Akcent – wys. skoku).
2. Rzut piłką lekarską oburącz tyłem.
3. Skok przez przeszkodę (obunóż), partner nadaje kierunek sprintu po skoku. (Akcent – wysokość skoku, sprint (max.6 metrów).
4. Rzut z przysiadu. (Akcent – proste plecy, max. wyrzut piłki przed siebie).
5. Skocz i stój. Stanie na jednej nodze, wyskok w bok, lądowanie na drugiej nodze. 5 sek. przerwy, następny skok. (Akcent – max. wysokość skoku, utrzymanie stabilizacji ciała po skoku, 5 skoków jedna noga).
6. Rzut piłą oburącz bokiem, prawa i lewa strona.

Ćw. 1

Ćw 3

Ćw 4

Ćw 5

I. Jednostka – czwartek (7 i 8 tydzień).

Metoda – forma treningu obwodowego, skoki wykonywane pojedynczo na miękkim podłożu, obuwie o dobrych właściwościach amortyzacyjnych. Liczba obwodów: 2; liczba ćwiczeń: 6; liczba powtórzeń w serii: (skoki): 12; (rzuty): 8; czas przerwy: między seriami – ok. 1 minuty; między obwodami – od 2,5 do 3 min. Waga piłki: 2 kg.
Ćwiczenia:
1. Sześciskok obunóż bokiem przez przeszkody. (Akcent: wysokość skoku, sześć skoków jedna strona).
2. Rzut piłką lekarską oburącz, sprzed klatki piersiowej w przód. (Akcent – taśma mięśniowa – nogi, tułów, ramiona, ręce).
3. Skocz i stój przez przeszkodę. Stanie na jednej nodze, max. wysokość wyskoku w bok przez przeszkodę, lądowanie na drugiej nodze. 5 sek. przerwy, następny skok. (Akcent – max. wys. skoku, utrzymanie stabilizacji ciała po skoku, 6 skoków jedna noga). Trudne technicznie (zależy od wys. przeszkody), jeśli ćwiczenie sprawiać Ci będzie trudność, zastosuj mniejszą przeszkodę.
4. Rzut piłką oburącz znad głowy w przód.
5. Skok (jednonóż) w przód z krótkiego nabiegu, partner rzuca piłkę, chwyt piłki najwyżej jak potrafisz. (Akcent – max. wysokość skoku pojedynczego, lądowanie na nodze z której się odbiłeś, 6 skoków jedna noga, naprzemiennie).
6. Zrzut piłki z uniesienia. Partner zrzuca piłkę z uniesienia, chwyt piłki i odrzut do góry. max. 6 zrzuceń)

 Ćw. nr 6 

Po skończonym treningu, obowiązkowo cool down + streczing statyczny. Rozgrzewka jaką dotychczas była stosowana, akcent – dynamika ruchów.

Literatura:
1. Donald Chu, „Jumping into plyometrics”, Sec. Edition, Human Kinetics, 1998.
2. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., „Kompleksowe zwiększanie siły mięsniowej sportoeców”, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2001.

Rysunki pochodzą z:
1. Donald Chu, „Jumping into plyometrics”, str. 95, 96, 134, 140.

Copyright by Daniel Pawłowski
Proszę skontaktować się ze mną, jeśli pragniesz pobrać całość lub cześć powyższego tekstu.

skomentuj