Trening mocy (część 1) - Maciej Budka

Prezentuje, program treningowy (MOC) jaki przepracowałem w ubiegłym roku, z bramkarzem GKS Katowice (obecnie) - Maciejem Budką. Plan ten został poprzedzony 5 tygodniowym treningiem ukierunkowanym na siłę mięśniową. Zadaniem Maćka było także prowadzenia swojego dzienniczka treningowego, w którym zamieszczał intensywność oraz objętość treningu oraz samoocenę stanu psychofizycznego przed jak i po każdym treningu.

Niektóre informację w poniższym planie, nie zostały podane, ponieważ były to indywidualne wytyczne Maćka. Pamiętajmy, że każdy plan zależnie z kim pracujemy będzie inny, podany plan jest dla 21-letniego zawodnika, został on przepracowany w okresie startowym (koniec okresu przygotowawczego). Jeśli mowa o bramkarkach, cele, metody, rodzaje ćwiczeń będą inne. Miejmy na uwadze, iż poza prowadzeniem dzienniczka, przeprowadzenie dynamicznej rozgrzewki wraz z seriami pośrednimii, a po treningu zastosowanie wstawki specjalistycznej oraz fazy cool down.

Plan został m.in. oparty o książkę panów Trzaskoma oraz rozmowy z dr Łukaszem Trzaskoma.

Maciej Budka – pozycja na boisku: bramkarz
Lat - 21

Program treningowy – kompleksowe zwiększanie mocy mięśni całego ciała

Zawodnik – senior, Cel – progresywny (bezpośrednie podwyższenie rezultatu sportowego), przygotowanie zawodnika do udziału w rozgrywkach ligi piłkarskiej, Czas trwania cyklu – 8 tygodni, Treningi realizowane w okresie – startowym, Trening mocy, poprzedzony 5 tygodniowym treningiem siłowym.

Okres szkoleniowy (nazwa treść, czas trwania)	Etap (zwiększana cecha, czas trwania)	Treningi (liczba, częstotliwość)	Program            treningowy
Startowy (treningi, mecze, 8 tygodni)	Moc mięśniowa (8 tygodni). Ćwiczenia na siłowni+ ćw. plyometryczne	10 (2 w tygodniu, mikrocykl: wtorek, czwartek)	MOC

Ćwiczenia na siłowni/jedna jednostka treningowa w tygodniu – wtorek i czwartek (1 i 2 tydzień), w kolejnych tygodniach tylko wtorek.
Metody: MSP (maksymalnie szybkich powtórzeń) SMO (submasksymalnych i maksymalnych obciążeń), ćwiczenia wykonywane oddzielnie w podanej kolejności.
Czas przerwy odpoczynkowej: 2,5-3 minuty między seriami.
Instrukcja – wykonaj każde powtórzenie jak najszybciej w pełnym zakresie ruchu, bez fazy „hamowania ruchu”, maksymalnie szybko „do końca”.

I. Dynamiczna rozgrzewka: (dynamiczne rozciąganie angażujące mięśnie całego ciała, 15-20 powtórzeń w serii, akcent na nadgarstki). 10-12 minut

Bieg w miejscu, Bieg w miejscu i ciągnięcie sznurka, Wymachy trikona, Krok giganta, Flater, Indyjski żołnierz (obie strony). II. Serie rozgrzewkowe (pośrednie):
Informacja zastrzeżona III. Część główna:
Szybkie podnoszenie sztangi z podłoża na wysokość głowy. (ruch z wys. kolan, max. szybki, poderwanie sztangi mięśniami nóg i tułowia, ręce tylko utrzymują sztangę, która podnoszona jest jak najbliżej ciała, stopy na szer. Bioder, spokojne opuszczenie sztangi w dół). Wyskok ze sztangą na barkach z półprzysiadu. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w leżeniu przodem na ławce (szybki ruch, każde powtórzenie w tej samej prędkości). Podciąganie na drążku nachwytem (maksymalnie szybkie podciągnięcie, spokojny powrót do pozycji wyjściowej). Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem na ławce skośnej lub w zwisie na drążku – 1,3 i 5 seria; unoszenie tułowia ze skrętem do zgiętych nóg w leżeniu tyłem na ławce skośnej lub na materacu – 2,4 i 6 seria.

IV. Dozowanie obciążenia (bez serii rozgrzewkowych):                                                                                          - informacja zastrzeżona    

IV. Cześć końcowa:

Wstawka specjalistyczna (6-8 minut), 2-3 ćwiczenia (np. chwyt piłki odbitej od ściany, chwyt piłki z upadkiem na materacu, podrzut piłki, wyskok i jej chwyt). Rozciąganie statyczne (6-8 minut) oraz koniecznie luźne wymachy i swobodne zwisy.

Ćwiczenia (rysunki):

Ćw. nr 1	Ćw. nr 2

Literatura:
1. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., „Kompleksowe zwiększanie siły mięsniowej sportoeców”, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2001.

Rysunki pochodzą z:

Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., „Kompleksowe zwiększanie siły mięsniowej sportowców”, str. 317

Copyright by Daniel Pawłowski
Proszę skontaktować się ze mną, jeśli pragniesz pobrać całość lub cześć powyższego tekstu.

skomentuj