Funkcjonalne zwiększanie cech mięśniowych bramkarza w okresie przygotowawczym, część 2

Otrzymałem kilka pytań odnośnie poprzedniego artykułu, jedno pytanie brzmiało – przecież bramkarz musi być wytrzymały, dlatego musi dużo biegać, tak? Nie stwierdziłem, że nie może biegać, lecz, procentowo moim zdaniem powinno być biegania najmniej, ponadto, jak pisałem wcześniej, jeśli już mowa o wytrzymałości, patrzmy na wytrzymałość lokalną, ponieważ chcemy, aby bramkarz wykonywał dynamiczne czynności z taką samą lub zbliżoną intensywnością (wytrzymałością). Proszę popatrzyć na wytyczne gry bramkarza, jego istotne czynności meczowe to – sprinty, skoki, rzuty (pady).

Aby skutecznie trenować, musimy ćwiczyć te czynności które występują podczas gry, czy dynamiczny sprint oraz nagłe wyhamowanie (np. wybiegniecie z bramki i przyjęcie pozycji do pojedynku 1 na 1), ćwiczymy poprzez 10 km biegi, które trwają przez okres 5 tygodni?
Mam inne zdanie w tej kwestii. Trzy części artykułów mają na celu rozjaśnić na czym opiera się praca bramkarza oraz jak umacniać mocne strony jego gry. Więc, jeśli ktoś wciąż będzie sobie chciał biegać po lesie kilka razy w tygodniu, niech i tak czyni. Pamiętajmy, kilka lat nam zajmie, aby być mocnym (szybkim, dynamicznym) bramkarzem, optymalną wytrzymałość tlenową dla bramkarza osiągniemy w czasie kilku tygodni (np. interwał +  małe gry).

Dlaczego w tytule mowa o funkcjonalności? Funkcjonalność: czyli użyteczność. Ćwiczę coś, aby było to użyteczne w dyscyplinie sportu, którą uprawiam. Idąc dalej, biegam tyle, ile należy, odpoczywam tyle ile należy, ćwiczę te cechy, które są istotne dla mojej pozycji na boisku. Uproszczając, jeśli bramkarz, aby był skuteczny musi skakać wyżej lub biegać szybciej, stosuje metody, w których będzie biegał szybko lub skakał wysoko (na etapie mocy oczywiście). I tak, podstawa programu przygotowania bramkarza jest zbliżona do programu dla (przykładowo): siatkarza, skoczka, sprintera czy tenisisty ziemnego. Zamiast tworzyć super-nowe-programy-treningowe, osobiście wykorzystuje to co jest dostępne.

Optymalne przygotowanie do okresu startowego to budowanie piramidki, odpowiednimi etapami stawiamy kolejne klocki (etapy) tej piramidki, aby pod koniec okresu przygotowawczego, być kompleksowo przygotowanym do gier kontrolnych. I aby właściwie ułożyć piramidkę dla każdego zawodnika, wpierw przeprowadzam: analizę poprzedzającą opracowanie indywidualnego planu treningowego. Poza tym, którą cechę pragniemy zwiększać (wspólnie: trener-zawodnik), układamy cel treningu, a także grupy mięśni, które będą obciążane, okres i częstotliwość treningów, a także obciążenie oraz metody treningowe, a na końcu jakie testy będziemy przeprowadzać. Jak już zauważono, w poprzednim artykule, najistotniejszą cechą dla bramkarza jest moc mięśni całego ciała, w naszej piramidce jest umieszczona najwyżej. A czymże jest ta moc? W uproszczeniu opisze to tak: moc mięśniowa to zdolność do pokonania jakiegoś oporu z możliwie największą szybkością ruchu. Czyli jestem w punkcie A (środek bramki), chce być w punkcie B (okienko bramki), pokonanie tej drogi (rzut, lot) w jak najkrótszym czasie to rozwinięcie wysokiej mocy przez mięśnie. 

Poniżej przedstawiam przykładowy ramowy plan treningowy na okres przygotowawczy, (Skawa Wadowice: bramkarze, junior starszy; 1 styczeń – 17 marzec 2006)

Metody: SDO – średnich i dużych obciążeń (powtórzeniowa), MSP – maksymalnie szybkich powtórzeń (siłowo-szybkościowa)
Ćwiczenia izolowane – angażujące pojedyncze grupy mięśni (np. prostowanie nogi w stawie kolanowym w pozycji siedzącej); ćw. segmentowe – angażujące jednocześnie kilka grup mięśniowych (np. podciąganie na drążku), ćw. globalne – angażujące całościowo mięsnie całego ciała (np. rzut piłki lekarskiej oburącz za siebie).

Jednakże, podstawowe pytanie może brzmieć, no tak, ale jakimi środkami, ile ćwiczeń, ile serii, ile powtórzeń? Pozwolę sobie załączyć tabelkę z książki panów Trzaskoma, która m.in. odpowie na podane pytania.

Czynniki zwiększania różnych cech układu mięśniowego, tabelka, - (zmodyfikowana za Z. Trzaskoma, Ł. Trzaskoma, str. 243)

Treningi każdej cechy mięśniowej stosuje przed treningiem technicznym, aby zyskać efekt tzw. transferu siły, czyli przeniesienia zwiększonej poprzez trening siły czy mocy do techniki ruchu. Np. wtorek, godzina 15 (trening cechy mięśniowej), godzina 17 (trening techniczny).

Każdy etap zaczynamy od rozgrzewki, następnie część główna, na koniec dwie fazy: wstawka specjalistyczna (wyjaśnienie w następnej części) oraz cool down wraz ze streczingiem statycznym. Oczywiście, z trampkarzem młodszym, starszym, powyższy plan różni się m.in. w celach oraz metodach. Metody: przeważnie trening obwodowy (na etapie prawie każdej cechy), ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, gum treningowych oraz plyometryczne. Z juniorem młodszym: ćwiczenia izolowane i segmentowe (na etapie LWS, siły), globalne + plyometryczne (na etapie mocy).

Literatura:
1. Boyle Michael, „Functional training for sports”, Human Kinetics, 2004.
2. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., „Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców”, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2001.
3. Zagrobelny Z., Woźniewski M., „Biomechanika kliniczna”, Wrocław 2007.
Ponadto, artykuł został oparty o indywidualne rozmowy z dr Łukaszem Trzaskoma.

Copyright by Daniel Pawłowski
Proszę skontaktować się ze mną, jeśli pragniesz pobrać całość lub cześć powyższego tekstu.

skomentuj