Funkcjonalne zwiększanie cech mięśniowych bramkarza w okresie przygotowawczym, część 1

Rozpoczyna się obecnie okres przygotowawczy, który w większości klubów orientacyjnie będzie trwał 16-20 tygodni. Z racji tego, iż jest to istotny etap, postanowiłem napisać trzy artykuły, w których zamieszczę informacje jak moim zdaniem powinno przebiegać przygotowanie bramkarza (junior starszy wzwyż) w okresie przygotowawczym ze szczególnym uwzględnieniem budowania najistotniejszych cech mięśniowych.

Pomysłem była obserwacja pewnego klubu z mojej okolicy, który właśnie rozpoczął przygotowania do głównego okresu startowego. Zaledwie kilka dni temu, wszyscy zawodnicy z tego klubu, zgodnie jeden za wszystkich, wszyscy za jednego, pobiegli w okoliczne góry. Ten trening w terenie trwał 50 minut plus droga powrotna (trucht: 15 minut), suma: 65 minut treningu. Przebiegnięty dystans: 7,5 km. Bramkarze, obrońcy, pomocnicy, napastnicy przebiegli ten sam dystans, lub zbliżony (jeśli ktoś postanowił biec na skróty).

Hmm...jakkolwiek zwiększanie bazy tlenowej jest ważne, moim zdaniem istota treningu winna wynikać z zadań meczowych, czyli mówiąc wprost: co, jak, i ile czyni bramkarz podczas meczu.

Według wytycznych z Angielskiego Związku Piłki Nożnej (sezon 2005/2006), pierwszoligowy (English Premiership) golkiper, średnio podczas meczu wykonał:
· 23-25 sprintów, o długości max. 5 m.
· pokrył dystans 4 km,
· 86% gry, o niskiej intensywności (jog, trucht),
· 14% gry, o wysokiej intensywności (skoki, pady).

Ponieważ dla mnie zaobserwowany trening bramkarza, jak i cały jego oraz reszty zawodników okres przygotowawczy (m.in. 15 jednostek treningowych stanowił bieg w terenie), to trening innej dyscypliny, postanowiłem spytać tego trenera - co jest powodem takiego treningu, jaki cel, skoro faktyczne wymagania gry bramkarza są zgoła inne. Niestety nie otrzymałem skutecznej odpowiedzi.
Kolejne pytanie kieruje do Was, czytający ten artykuł, jak często widzieliście bramkarzy, (lub sami uczestniczyliście), którzy biegają „rundki” wokół boiska, biegają 3 razy w tygodniu w terenie, w tempie maratońskim? Trenujemy maratończyka czy dynamicznego bramkarza?

Ryc. 1 Maratończyk vs bramkarz

Jednakże, aby zrozumieć tą kwestię jaśniej, wpierw musimy wiedzieć na czym opiera się praca bramkarza podczas meczu, musimy zajrzeć w fizjologię jego pracy (jakie zasoby energetyczne są wykorzystywane). Między innymi z tych danych będziemy mogli skuteczniej opracować trening przygotowawczy. Zaprezentuje to w uproszczonym schemacie. Każdy z nas, posiada w mięśniach tak zwany system fosfagenowy, taki akumulator energii. Działa on podobnie jak akumulator samochodowy. W czasie jazdy samochodem, ograniczone zasoby akumulatora szybko wyczerpują się, na szczęście alternator pozwala na ładowanie akumulatora podczas pracy silnika. Biologiczny silnik, jest ładowany podczas meczu wtedy kiedy, wysiłek krótkotrwały został przerwany, (np. po skoku do piłki, następuje marsz), a także oczywiście poza meczem poprzez pożywianie. Dla golkipera energia potrzebna na wykonanie każdego krótkotrwałego zadania ruchowego pochodzi właśnie głównie z tego akumulatora (ATP/CP).
Jesteśmy tym co trenujemy. Jeśli trenujemy maratończyka, zabijamy zasoby akumulatora, będziemy maratończykiem w bramce. Jeśli trenujemy sprintera i skoczka, wykorzystujemy zasoby akumulatora oraz we właściwy sposób odnawiamy je, będziemy sprinterem i skoczkiem w bramce.

Pamiętając, że każdy organizm jest inny, znając źródła energetyczne wykorzystywane podczas wysiłku startowego możemy przygotować plan treningowy na okres przygotowawczy. Oczywiście, aby opracować indywidualny plan treningowy musimy przeprowadzić szerszą analizę (zainteresowanych odsyłam do literatury). Idąc dalej, jestem zwolennikiem budowania planu jakby od tyłu, czyli od najistotniejszej cechy mięśniowej po tą mniej istotną.  Budowanie najważniejszej cechy, przebiega tak jak na poniższym rysunku, (od szczytu piramidy po podstawę). W przypadku bramkarza, co już zostało wspomniane, prawidłowo wykonana technicznie eksplozywna czynność to klucz do skutecznej interwencji. Zdolność do szybkiej, dynamicznej zmiany kierunku biegu, przyspieszenia, wyhamowania, to m.in umiejętność wygenerowania mocy mięśniowej. I teraz, dążmy do tego, aby była wygenerowana w jak najkrotszym czasie.
Reasumując, zasadnicze meczowe działania bramkarza (dokładnie 13%) to wysiłek o wysokiej intensywności. Celem głównym treningu musi być moc całego ciała, trening ukierunkowany na tą cechę  stanowi procentowo większą ilość jednostek.

Ryc. 2 Okres przygotowawczy 

Niemniej jednak, wszystko cechuje pewna hierarchia, i tak np. podstawą do budowania siły, to oprócz wytrzymałości ogólnej (cardiovascular), budowanie lokalnej wytrzymałości siłowej (ponieważ chcemy, aby bramkarz, wykonywał te dynamiczne czynności przez pełne 90 minut meczu z takim samym wysokim efektem), a dalej do budowania mocy, to siła mięśniową (tworzenie wysokich napięć mięśniowych, zmniejszenie ryzyka kontuzji), a dalej trenujemy naszą kluczową moc, stosując m.in. ćwiczenia globalne oraz ćwiczenia plyometryczne.
Ponadto w zależności czy dany sportowiec, posiada jakieś „braki”, np. niski poziom masy mięśniowej, jeden z etapów treningu, będzie ukierunkowany na zwiększenie tej cechy mięśniowej.

Literatura:
1. Chmura J., „Szybkośc w piłce nożnej”, AWF Katowice 2001.
2. Dintiman G.B., Ward R.D.,"Sports Speed", Human Kinetics, 3rd ed.,2003.
3. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., „Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców”, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2001.
Ponadto, artykuł został oparty o indywidualne rozmowy z dr Łukaszem Trzaskoma.

Spis rycin:
1. złączone: http://www.bbc.co.uk/image_galleries/shakespeare_half_marathon_2007_finish_gallery.shtml oraz http://www.raithroversfc.com/cgi-bin/matchdetails.cgi?id=596
2. wykonanie własne 

Copyright by Daniel Pawłowski
Proszę skontaktować się ze mną, jeśli pragniesz pobrać całość lub cześć powyższego tekstu.

skomentuj